Quelle alimentation choisir pour le trek?
I. Combien de calories va-t-on dépenser par jour?
Le nombre de calories / jour: durant un trek (avec un sac à dos lourd) on va dépenser environ, entre 2500 et 5000Kcal / jour selon le terrain, votre morphologie, la température…. Pour avoir une idée du nombre de calories que l’on va dépenser par jour il faut faire une multiplication: (0,6 calories) x (poids du sac + votre poids) x (nombre de Km) x ( les heures de marche).
Exemple: vous pesez 70kg, votre sac fait 12kg et vous avez prévu de faire 13km en 5h le 1 er jour. On réalise donc le calcul suivant: 0,6 x (70 + 12) x 13 x 5 = 3198Kcal dépensés le 1 er jour (le résultat augmentera plus il y aura de dénivelé positif). On adaptera ensuite les rations en fonction des calories dépensés sur les différentes journées de trek.
II. Que manger au petit déjeuner lors d'une rando?
Pour le petit-déjeuner, le dessert et les encas: des barres, des fruits secs et du museli : ils ont l’avantage d’apporter beaucoup d’énergie et de ne nécessiter aucun temps de préparation! Les barres énergisantes types Aptonia procure 356Kcal / 100g, le museli 450Kcal / 100g et les fruits secs 360Kcal / 100g.
- Petit déjeuner type:
- Museli: 100g / 450Kcal
- Barre: 40g / 143Kcal
- Fruits secs: 50g / 180Kcal
- Total : 190g / 773Kcal
- Voici des marques de barres:
Pour les plus courageux il est possible de faire des barres fait maisons.
Petit-déjeuner type (2 barres et des fruits secs)
III. Que manger le midi durant un trek?
Pour le déjeuner: j’ai souvent recourt à des sandwich (même sur des treks de plusieurs jours), il suffit de bien les emballer dans des feuilles d’aluminiums: 100g / 260Kcal. Il faut privilégier des fromages secs types emmental, beaufort, gouda, mimolette, comté… On peut les combiner avec du jambon cru ou fumé par exemple. Je n’hésite pas à mettre du saucisson également, mieux vaut éviter le beurre qui résistera mal à la chaleur. L’avantage du sandiwch même si son rapport poids/calories n’est pas optimum c’est qu’il ne nécessite pas de préparation il suffit simplement de le retirer de son emballage.
- Déjeuner type:
- 2 Sandwichs: 300g / 780Kcal
- 2 Barres: 80g / 285Kcal
- Total: 380g / 1065Kcal
Déjeuner type (2 sandwichs et 2 barres)
IV. Que manger au diner lors d'un trek?
Pour le diner : en montagne surtout quand il fait froid, il vaut mieux manger quelque chose de bien chaud et qui colle bien au corps. Personnellement, la meilleure combinaison pour moi (en terme d’apports énergétique, de prix, de rapidité de cuisson et de poids) c’est de mélanger une soupe Knorr ou Royco déshydratée (430Kcal / 100g) avec de la semoule (360Kcal / 100g). En effet le Jetboil va porter à ébullition l’eau en à peine 2min vous n’aurez plus qu’à verser cette eau dans votre bol puis le couvrir d’un couvercle pendant 2min et ensuite déguster votre repas chaud (qui aura eu un temps de préparation de 5min!). Le riz par exemple est une bonne idée mais il faut le cuire pendant minimum 10min en général et donc vous consommerez beaucoup plus de gaz… Pour varier les repas la deuxième solution est de consommer de la purée déshydratée en flocons (330Kcal /100g), l’avantage c’est qu’on peut même la consommer uniquement avec de l’eau froide.
- Diner type:
- Semoule: 100g / 360 Kcal
- Soupe: 50g / 210 Kcal
- Barre: 40g / 143 Kcal
- Total: 190g / 713Kcal
Dîner type (soupe, semoule et une barre)
VI. Conclusion
Il est primordiale d’avoir un apport calorique suffisant afin d’apporter suffisamment d’énergie à vos muscles pour supporter l’effort physique auquel vous les sous-mettez.
- Apport calorique d’une journée type (dans mon exemple):
- Petit-déj: 190g / 773kcal
- Déjeuner: 380g / 1065Kcal
- Encas: 80g / 285Kcal (2 barres)
- Diner: 190g / 716Kcal
- Total journée: 840g / 2839Kcal
Une journée de ration en randonnée correspond à un poids généralement compris entre 700g et 1000g pour un apport calorique compris entre 2200 et 3500Kcal.
Bien sûr il existe plein d’autres possibilités de repas! Ceci est simplement un exemple des rations que j’emporte durant mes treks mais vous pouvez trouver plein d’autres alternatives!
Alimentation d’une journée type (bien sûr les raisins secs serviront pour plusieurs journées).
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